ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ/ΛΙΠΟΣ -ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ -ΤΡΟΦΕΣ ΜΠΑΛΑΝΤΕΡ

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ/ΛΙΠΟΣ -ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ -ΤΡΟΦΕΣ ΜΠΑΛΑΝΤΕΡ

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ/ΛΙΠΟΣ 
Μοσχάρι
χοιρινό
αρνί
κατσίκι
κοτόπουλο
γαλοπούλα

Κιμάς απο όλα αυτά

κουνέλι
λαγός
πάπια

λουκάνικα 
μπέικον
συκώτι
τόνος
ψάρια
όλα τα τυριά άσπρα και κίτρινα που έχουν πάνω απο 12% λιπαρά
βούτυρο αγελάδος
ελαιόλαδο
κρέμες γάλακτος πλήρη
γιαούρτι πλήρες
μαγιονέζα με πλήρες λιπαρά

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 

Κορν φλάουρ  2 κ.σούπας για διάφορες παρασκευές ( μόνο σε συνδυασμό με υδατάνθρακες) ή 1 μπόλ κρέμα ή 

Άνθος αραβοσίτου 2 κ.σούπας -1 μπολ σε κρέμα και αφαιρούμε 1 ποτήρι γάλα από τα γαλακτοκομικά μας και ΔΕΝ το υπολογίζουμε ως ΕΝΑ κύριο γεύμα υδατανθράκων!!

ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ -ΣΙΚΑΛΗΣ-ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ = ΕΩΣ 50γρ με 60 γρ την ημέρα 

ΦΡΟΥΤΑ ΕΩΣ 2 ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ

ΑΝ ΦΑΜΕ  ΠΑΓΩΤΟ ΕΜΠΟΡΙΟΥ ή ΣΠΙΤΙΚΟ ΑΦΑΙΡΟΥΜΕ 1 ΦΡΟΥΤΟ ΑΠΟ ΤΑ 2 ΠΟΥ ΔΙΚΑΙΟΥΜΑΣΤΕ ( και φυσικά αφαιρούμε από τα 600 γρ γαλακτοκομικών)

1 μερίδα φρούτων είναι 

Φρούτα μεσαίου μεγέθους: Μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι κλπ - 1 φρούτο, Ανανάς φρέσκος 2 φέτες
Φρούτα μικρού μεγέθους: Βερίκοκα, μανταρίνια κλπ - 2-3 φρούτα
Καρπούζι/Πεπόνι: 1 φέτα καρπούζι
Σταφύλι, κεράσια, φράουλες κλπ: 10-12 κομμάτια πολύ μικρά φρούτα (π.χ. 12 ρόγες σταφυλιού, 12 κεράσια, 10 φράουλες κλπ) Ρόδι1\2 μεγάλο ή 1 μικρό
Αποξηραμένα φρούτα: Σύκα δαμάσκηνα, βερίκοκα ξερά κτλ 4 κομμάτια

Μικρά φρουτάκια σταφίδες ,κρανμπερυ ,μύρτιλλα,γκότζι μπέρυ κτλ - 1 κουταλιά της σούπας

Μαρμελάδες χωρίς ζάχαρη 1 κ.σ.

Μαζί με τα φρούτα και τις 2 κσ βρώμη ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΡΑΚΑΤΩ επιλέγουμε ΕΝΑ την ημέρα που μπορούμε να φάμε ΩΣ ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ και ΟΧΙ όλα μαζί

• ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ  ή ζέας ή ντινκελ ή σίκαλης = εως 50γρ
•  ΦΡΥΓΑΝΙΕΣ ΟΛΙΚΗΣ - ΣΙΚΑΛΗΣ - ΠΟΛΥΣΠΟΡΕΣ =ΕΩΣ 3 μικρές φρυγανιές την ημέρα
• ΠΑΞΙΜΑΔΑΚΙΑ ΜΙΚΡΑ ΟΛΙΚΗΣ - ΚΡΙΘΆΡΙ - ΣΙΚΑΛΗ = ΕΩΣ 3 την ημέρα
• ΠΑΞΙΜΑΔΙΑ ΜΕΓΑΛΑ ΟΛΙΚΗΣ - ΚΡΙΘΆΡΙ - ΣΙΚΑΛΗ ( τυπου ντάκος) = ΕΩΣ 1 την ημέρα
• ΚΙΝΟΑ = ΕΩΣ  1 φλ.τσ ετοιμη βρασμένη
• ΠΙΤΕΣ ή ΤΑΡΤΕΣ ΑΛΜΥΡΕΣ Ή ΓΛΥΚΕΣ Ή ΠΙΤΣΑ ΜΕ ΦΥΛΟ ΟΛΙΚΗΣ-ΣΙΚΑΛΗΣ-ΒΡΩΜΗΣ = ΕΩΣ 2 μεγάλα κομμάτια την ημέρα ή 2 μεγάλα τρίγωνα την ημέρα ( π.χ. 10 εκ. x 10 εκ)
• ΚΕΙΚ ΜΕ ΦΑΡΙΝΑ ΟΛΙΚΗΣ ή με αλεύρι Ντινκελ ή ζεας ή ολικης = 1 λογικό τερτάγωνο κομμάτι ή 2 φέτες πάχος 1 δαχτύλου
• ΚΟΥΛΟΥΡΑΚΙΑ ΓΛΥΚΑ Ή ΑΛΜΥΡΑ ΟΛΙΚΗΣ -ΒΡΩΜΗΣ-ΣΙΚΑΛΗΣ = ΕΩΣ 3 κουλουράκια λογικού μεγέθους την ημέρα
• ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΟΛΙΚΗΣ = 120 με 125γρ ζυγισμένα έτοιμα βρασμένα = 1 φλ.τσαγιού 
•  ΡΥΖΙ ΚΑΣΤΑΝΟ Ή ΜΠΑΣΜΑΤΙ Ή ΑΓΡΙΟΡΥΖΟ = 1 φλ.τσ. την ημέρα σε κούπα που χωράει 225γρ νερό (60γρ ζυγισμένο άβραστο)
• ΟΣΠΡΙΑ 1 ΦΛ.ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ( σε κούπα που χωράει 225γρ νερό)
•  ΚΙΜΑΣ ΣΟΓΙΑΣ ΕΤΟΙΜΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΟΣ = ΕΩΣ 4 κ.σ. την ημέρα ( ΑΥΤΟ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΤΟ ΦΑΜΕ ΜΑΖΙ ΜΕ ΡΥΖΙ Ή ΖΥΜΑΡΙΚΑ)
•  ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΣΟΓΙΑΣ ΕΤΟΙΜΑ ΨΗΜΕΝΑ = ΕΩΣ 4 μπιφτέκια μέτρια την ημέρα
•  ΠΑΤΑΤΕΣ & ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ  =  ΕΩΣ 1 μεγάλη πατάτα την ημέρα 
• ΦΑΓΟΠΥΡΟ--ΠΛΙΓΟΥΡΙ =ΕΩς 1 ΦΛ ΤΣΑΓΙΟΥ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ( σε κούπα που χωράει 225γρ νερό)
• Καλαμπόκι 1 μικρό ή 1 φλ.τσαγιού βρασμένο

ΑΝ ΦΑΜΕ ΓΕΥΜΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΒΡΑΔΥ ΝΑ ΕΙΝΑΙ 3 με 4 ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΞΑΠΛΩΣΟΥΜΕ 

ΤΡΟΦΕΣ ΜΠΑΛΑΝΤΕΡ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΣΥΝΔΙΑΣΤΟΥΝ ΜΕ ΟΛΑ 

• ΑΥΓΑ (2 ολόκληρα και εως 10 ασπράδια)
• Θαλασσινά και μαλάκια και σαλιγκάρια ( ΟΧΙ ΨΑΡΙ, ΟΧΙ ΤΟΝΟΣ )
• ΛΑΔΙ ΚΑΡΥΔΑΣ (σε λογική ποσότητα)
• ΣΚΟΝΗ ΑΣΠΡΑΔΙ
• ΓΙΑΟΥΡΤΙ  2% ΜΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΕΩΣ 4%
• ΓΙΑΟΥΡΤΙ 5% ΜΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΕΩΣ 4%
• ΤΥΡΙΑ ΜΕ 12% ΚΑΙ ΕΩΣ 4% ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
• ΓΑΛΑ 1.5% 
• ΕΒΑΠΟΡΕ ΛΑΙΤ
• ΣΚΟΝΗ ΑΠΑΧΟ ΓΑΛΑ ( έως 3 κ.σ. )
• ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΓΑΛΑΚΤΟΣ (έως 4 κ.σ)
• ΓΑΛΑ ΣΟΓΙΑΣ }
• ΓΑΛΑ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ} 600 ΓΡ ΣΥΝΟΛΟ ΜΑΖΊ ΜΕ ΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
• ΓΑΛΑ ΚΑΡΥΔΑΣ }
• ΚΕΦΙΡ
• ΚΑΚΑΟ 
• ΣΟΚΟΛΑΤΑ με ΣΤΕΒΙΑ έως  90γρ την εβδομάδα  *
• ΚΑΡΥΔΑ (και λάδι καρύδας)
• ΣΠΟΡΟΙ (Chia-ψίλιουμ-λιναρόσπορος κ.ά.) (ΩΣ 2 Κ.Σ. ΤΗΝ ΗΜΈΡΑ)
• ΣΚΟΝΗ Κοτζακ, ΚΟΜΙ ΓΚΟΥΑΡ, ΚΟΜΙ ΞΑΝΘΑΝΗΣ ( έως 1 κ.γλ.) 
• ΣΚΟΝΗ MIX ( έως 3 κ.σ. ) 
• ΙΝΕΣ ΜΠΑΜΠΟΥ ( λογική ποσότητα)
• ΙΝΕΣ ΒΡΩΜΗΣ ( λογική ποσότητα)
• ΙΝΕΣ ΚΑΚΑΟ ( έως 4 κ.σ. ημερησίως)
• ΙΝΕΣ ΜΗΛΟΥ ( έως 3 κ.σ. ημερησίως)
• ΜΠΕΙΚΙΝ ΠΑΟΥΝΤΕΡ ΕΛΕΥΘΕΡΟ
• ΟΛΑ ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ 
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΑΝΑΛΑΤΟΙ ( μια χούφτα) *
• Κάστανα έως 10 μικρά ή 5 πιο μεγάλα  *
• ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ  ( 1 κ.σούπας )  *
• ΤΑΧΙΝΙ ( 1 κ.σούπας )  *
• ΚΡΑΣΙ ή ΒΟΤΚΑ  ή ΟΥΙΣΚΙ ( 1 ποτηράκι) μία με 2 φορές το μήνα 
• ΜΗΛΟΞΥΔΟ 
• ΕΛΙΕΣ ( 5 ελιές)  *
• ΑΒΟΚΑΝΤΟ   ( 1 Αβοκάντο την ημέρα + 1 φρούτο ακόμα  που δικαιούμαστε) *
• ΜΟΥΣΤΑΡΔΑ - ΚΕΤΣΑΠ (χωρίς ζάχαρη)
• ΖΕΜΥΘΑ 
• ΑΛΚΟΟΛ ( 1 με 2 ποτηράκια τον μήνα ΟΧΙ γλυκά ποτά!!)
• ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΜΑΓΙΑ 1Κ.Σ. *

Οσες τροφές μπαλαντέρ είναι με κόκκινο χρώμα και με το * επιλέγουμε ΕΩΣ 2 ημερησίως 

ΟΛΑ ΤΑ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ ΚΑΙ ΜΑΛΑΚΙΑ ΣΥΝΔΙΑΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΑΡΚΕΙ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΕΥΤΟΥΝ ΜΕ ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΕΩΣ ΚΑΘΟΛΟΥ ΛΑΔΙ 

ΓΕΝΙΚΑ ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΤΟ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΣΕ ΓΕΥΜΑΤΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΝΑ ΜΗΝ ΞΕΠΕΡΝΑΕΙ ΤΗΝ 1 Κ.ΣΟΥΠΑΣ ΑΝΑ ΜΕΡΊΔΑ ΓΕΥΜΑ ΚΑΙ ΣΑΛΑΤΑ